Loppusyksyn satoisa suppilovahvero on monille sienestäjille tuttu. Kuva: Jaana Kankaanpää
Tiedätkö, kuinka paljon sienissä oikeasti on proteiinia?
Sienet ovat kevyttä ruokaa ja sisältävät kuitua ja hivenaineita. Proteiinipitoisuus vaihtelee lajeittain.Tilaajalle
Kantarelli on monille tuttu sekä luonnosta että kauppasienenä. Se sisältää keltaisen värinsä ansiosta runsaasti A-vitamiinin esiasteita, karotenoideja. Kuva: Lari LievonenSienet pitäisi nostaa suurempaan rooliin suomalaisessa ravitsemuskeskustelussa, kristillisdemokraattien Etelä-Savon piirin puheenjohtaja Aila Asikainen kirjoitti mielipidekirjoituksessaan (MT 10.1.).
”Sienet sisältävät rasvaa, hiilihydraatteja, proteiinia, vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita ja ovat terveellisiä ja monipuolisia”, Asikainen kuvailee.
”Sienten proteiinipitoisuudet vetävät helposti vertoja palkokasveille ja jopa niistä valmistetuille proteiinituotteille. Niiden suutuntuma on prosessoimatta "lihaisa", maku täyteläinen ja ne ovat ravintorikkaita itsessään, ilman lisättyjä aineita.”
Mutta kuinka paljon sienissä itse asiassa on proteiinia? Se riippuu lajista.
Suppilovahvero on viime vuosina ollut erittäin satoisa. Sata grammaa suppilovahveroita sisältää käsittelemättömänä 2,2 grammaa proteiinia.
Tutuissa kantarellissa ja herkkusienessä on proteiinia noin 2,0 grammaa, siitakesienissä 1,8. Lihaisen oloista lampaankääpää kypsennetään usein leivitettyinä leikkeinä, mutta proteiinia sienessä on vain 1,2 grammaa sadassa grammassa.
Luvut ovat Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-palvelusta. Herkkutatissa proteiinia on jo enemmän: 3,3 grammaa sadassa grammassa. Sienet sisältävät paljon vettä, jota pyritään yleensä haihduttamaan niiden kypsennyksen aluksi. Veden määrän vähentyessä proteiinin määrä tietenkin nousee ja kuivatuissa mustatorvisienissä se on jo 17 grammaa sadalla grammalla, kuivatuissa herkkutateissa 29 grammaa sadassa grammassa.
Lampaankääpä ei sisällä merkittävää määrää proteiinia. Kuva: Tuomo KesäläinenAsian Chemistry Journalissa julkaistun tutkimuksen mukaan syötävien luonnonsienten proteiinipitoisuus on yleensä melko korkea: noin 18–65 prosenttia kuivapainosta. Korkein tutkimuksessa havaittu proteiinipitoisuus oli Suomessakin kasvavalla suomukäävällä: noin 65 prosenttia kuivapainosta.
Suomukääpä on yksivuotinen kääpä, joka voi kasvaa läpimitaltaan jopa puolimetriseksi. Se on nuorena syötävä. Itiöemät kasvavat touko-kesäkuussa.
Onko sienissä proteiinia siis paljon vai vähän? Esimerkiksi broilerin kypsentämättömässä filesuikaleessa proteiinia on 22 grammaa sadassa grammassa, keitetyssä kidney-pavussa 8,6 grammaa. Kuivatuissa punaisissa linsseissä proteiinia on 23,8 grammaa sadassa grammassa.
Myös täysjyvä on hyvä proteiinin lähde. Esimerkiksi kaurahiutaleissa on proteiinia 13,6 grammaa sadassa grammassa.
Sienet ovat hyvin kevyttä ruokaa: sadassa grammassa sieniä on usein vain muutamia kymmeniä kaloreita. Rasvaa niissä on vain niukalti. Esimerkiksi herkkutatit sisältävät noin 30 kilokaloria sataa grammaa kohti.
Arktisten Aromien mukaan sienet ovat hyviä kuidun lähteitä. Lisäksi monet sienet sisältävät paljon B- ja D-vitamiineja, B-ryhmän vitamiineista erityisesti B2-vitamiinia eli riboflaviinia ja B3-vitamiinia eli niasiinia.
Sienet ottavat tehokkaasti ravintoaineita kasvualustastaan. Kivennäisaineista niissä on erityisesti kaliumia, rautaa, sinkkiä ja seleeniä.
Sieniä itse poimiville ne ovat tietenkin hinta-laatusuhteeltaan erinomaista ravintoa: niitä voi kerätä ilmaiseksi jokaisenoikeuksien turvin. Terveyshyötyjen osalta sienestyksen tarjoamat liikunta ja luonnossa liikkumisen terveyshyödyt tulevat vielä saaliin ravitsemushyötyjen lisäksi.
Lähteet: Fineli-sivusto, Asian Journal of Chemistry: Determination of Protein and Nitrogen Fractions of Wild Edible Mushrooms
- Osaston luetuimmat
