Säännöllinen ja monipuolinen liikkuminen ehkäisee ja hoitaa monia ikääntyvän sairauksia sekä ylläpitää ja parantaa toimintakykyä. 65 vuotta täyttäneiden terveysliikunnan suositus on muokattu ikääntyneiden liikuntapiirakaksi UKK-instituutissa.
Suositus korostaa lihasvoiman tärkeyttä ikääntyneille. Tasapaino ja ketteryys puolestaan lisäävät liikkumisvarmuutta ja ehkäisevät kaatumisia.
Tasapainoharjoittelu on erityisen tärkeää yli 80-vuotiaille sekä niille, joiden liikkumiskyky on heikentynyt tai jotka ovat kaatuilleet. Kestävyyskunnon osalta suositus on samansisältöinen kuin työikäisille.
Työikäisille ja yli 65-vuotiaille suositellaan lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta harjoitettavaksi 2–3 kertaa viikossa. Monet jumpat harjoittavat samanaikaisesti näitä ominaisuuksia.
Monia pitkäaikaissairauksia ehkäisevän kestävyyskunnon ylläpitoon tarvitaan reipasta liikuntaa yhteensä kaksi ja puoli tuntia viikossa tai rasittavaa liikuntaa yhteensä tunti 15 minuuttia viikossa.
Reippaasti liikkuessa, esimerkiksi kävellessä, hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan kokonaisia lauseita. Rasittavaa liikuntaa on esimerkiksi hiihto tai vesijuoksu, joissa hengästyy selvästi ja pystyy puhumaan vain muutaman sanan kerrallaan.
Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle päivälle viikossa. Jo kymmenen minuutin reippaat liikuntatuokiot edistävät terveyttä, kunhan niitä kertyy riittävästi viikon mittaan.
Vähäinenkin liikkuminen on hyväksi toimintakyvylle ja terveydelle, kunhan se on säännöllistä.
Jos liikkumisessa on ollut taukoa, maltillinen aloittaminen on paikallaan. Kävely sopii kaikille, ja erityisen tehokasta arkiliikuntaa on portaiden nouseminen.
MT