Syöminen pitäisi illalla lopettaa riittävän ajoissa, jotta unet eivät häiriinny – päivällisellä pitäisi syödä kuin torppari

Uniongelmat ovat yleinen riesa kiireisessä nykymaailmassa. Tarjolla niiden poistamiseen on monenlaista vehjettä ja neuvoa. Pelkästään USA:ssa unimarkkinan arvo vuosittain on yli 100 miljardia dollaria.

Tiedelehti Naturessa ilmestyi juuri kirjoitus, jossa esitetään uniongelmiin aika yksinkertaisia ratkaisuja. Ytimessä on vuorokausirytmi ja sen säilyttämisessä kolme asiaa: valo, säännölliset ruokailuajat ja säännöllinen unirytmi.

Viime vuosikymmenien tiede on paljastanut elämäämme säätelevän biologisten kellojen verkoston. Se auttaa elimistöä tekemään oikeita asioita oikeaan aikaan, esimerkiksi sulattamaan ruokaa tai nukkumaan. Vuorokausirytmiä on kuitenkin kalibroitava jatkuvasti. Sen hoitavat auringon valo ja päivän rutiinit.

Säännöllinen vuorokausirytmi ehkäisee uniongelmia. Kuva: Timo Filpus

Kirkas, etenkin sininen valo on vuorokausirytmin tehokkain kalibroija. Sinistä valoa on runsaasti keskipäivän taivaalla. Valon voima voi olla jopa 10 000 luxia, siis todella kirkasta verrattuna tyypilliseen parinsadan luxin sisätilan lamppuun.

Silmässä on soluja, jotka rekisteröivät valon voimakkuutta ja aallonpituutta ja viestittävät tiedot aivojen ajastimeen. Kirkas valo päivällä edistää myös yöllisen unihormonin, melatoniinin, eritystä. Eli mitä enemmän luonnonvaloa päivällä, sitä paremmin unta yöllä.

Vuorokausirytmi vaikuttaa myös ravinnon käsittelyyn säätelemällä esimerkiksi nälkähormonien, ruoansulatusentsyymien ja insuliinin eritystä.

Aamu ja varhainen iltapäivä on parasta aikaa elimistölle vastaanottaa kaloreita. Asiantuntija neuvookin syömään aamulla kuin kuningas, lounaalla kuin prinssi ja päivällisellä kuin torppari.

Syöminen pitäisi lopettaa yli kolme tuntia ennen nukkumaan menoa. Ruoan laatukin vaikuttaa uneen. Sokeri ja rasva keventävät ja pätkivät unta, kun taas kasvisruoka, hedelmät ja pähkinät parantavat unen laatua.

Kolmas avain hyvään uneen on säännöllinen nukkumaan menon ja heräämisen aika. Iltavirkun ja aamuvirkun aikataulu on erilainen, mutta säännöllisyys on vuorokausirytmin kannalta olennaista.

Ohjeet kuulostavat hyviltä. Elämä taitaa kuitenkin pakottaa kompromisseihin. Edessä oleva kaamoskin pihtailee valon kanssa.