Ulkona nukkumista voi kokeilla yhdeksi ratkaisuksi uniongelmiin. Kuva: Jaana Kankaanpää
Yllättävä vinkki: Tee näin, jos heräät keskellä yötä ja uni ei tule
Ulkona nukkuminen auttaa pitämään sisäisen kellon tahdissa. Sitä voi kokeilla yhdeksi ratkaisuksi uniongelmiin.Tilaajalle
Vuoteeseen ei kannata jäädä pyörimään, jos uni ei tule. Kuva: Kari SalonenUlkona nukkuminen auttaa pitämään ihmisen sisäisen kellon oikeassa tahdissa, kertoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen.
Ulkona nukkumisen vaikutuksista terveyteen ja hyvinvointiin ei ole tutkimusta, mutta aihetta on sivuttu muutamassa tutkimuksessa.
Yhdysvalloissa on tehty kesällä ja talvella tutkimus, jossa koehenkilöt ovat lähteneet viikoksi kesällä ja viikonlopuksi talvella telttailemaan luonnonpuistoon ilman puhelinta tai tietokonetta.
He ovat viettäneet päivänsä luonnonvalossa ja ottaneet kiinni luonnon rytmistä.
Sisäisen kellon säännöllinen käynti ylläpitää terveyttä.
Luonnonvalon mukaan eläminen auttaa Partosen mukaan sisäistä kelloa pysymään paremmin säännöllisessä tahdissa. Sisäisen kellon säännöllinen käynti ylläpitää terveyttä.
Tasaisessa keinovalossa eläminen puolestaan saa kellon jätättämään, mikä aiheuttaa jo päivissä muutoksia ihmisen fysiologiaan.
Kun sisäinen kello on epätahdissa, haima tuottaa Partosen mukaan tavallista enemmän insuliinia, mutta sen vaikutus heikkenee. Verensokeriarvot pysyvät tavallista korkeammalla. Myös verenpaine nousee ja stressihormoni kortisolin tuotanto runsastuu.
Tuloksena on esidiabeteksen kaltainen tila, jossa myös stressihormonit ovat koholla. Elämäntavat ratkaisevat jatkon.
Luonnonvaloa pitäisi saada päivittäin noin tunti.
Ihmisen pitäisi Partosen mukaan saada mahdollisimman paljon luonnonvaloa ennen puolta päivää.
Sisäinen kello hakeutuu säännölliseen rytmiin, kun ennen puolta päivää saa suuremman valoannoksen kuin puolen päivän jälkeen.
Luonnonvaloa pitäisi saada päivittäin noin tunti: joko ulkoilemalla aamupäivällä tai oleskelemalla ison ikkunan äärellä.
Suomessa luonto ei tarjoa riittävästi valoa marras-, joulu- ja tammikuussa, sillä päivät ovat lyhyitä ja usein pilvisiä. Moni saakin tuolloin apua esimerkiksi kirkasvalolampuista.
Ulkona nukkumista voi Partosen mukaan kokeilla yhdeksi ratkaisuksi uniongelmiin.
”Nukkumisympäristön muutos voi olla eduksi.”
Pitkässä unettomuudessa makuuhuonetta kohennetaan. Lisäksi osana unettomuuden hoitoa käytetään ärsykehallinnan keinoja.
”Keinot voivat auttaa ketä tahansa nukkumaan paremmin”, kertoo Partonen.
Nukkumaan ei kiirehditä, sillä kiire on haitaksi nukahtamiselle.
Otollinen aikaikkuna nukkumaanmenolla avautuu Partosen mukaan klo 21 ja sulkeutuu klo 1.
”Jos nukkumaanmenon onnistuu ajoittamaan tuolle välillä säännöllisesti, yleensä saa nukuttua verraten hyvin.”
Nukkumaan ei kiirehditä, sillä kiire on haitaksi nukahtamiselle.
Makuuhuoneeseen ei oteta mukaan puhelinta, televisiota tai tietokonetta, sillä sisältöjen katselu virkistää.
Kevyt iltakävely ulkona voi rentouttaa. Tunti ennen nukkumaanmenoa voi tehdä rentoutusharjoituksia.
Nukkumaan ei kiirehditä, sillä kiire on haitaksi nukahtamiselle.
Vuoteeseen mennessä pitäisi Partosen mukaan olla hieman väsynyt.
”Jos uni ei tule puolessa tunnissa, ei kannata jäädä odottamaan unentuloa sen pidempään. Tilanne muuttuu helposti sellaiseksi, että kun on virkeänä vuoteen pohjalla ja odottaa, alkaa pelätä, että uni ei tulekaan.”
Vuoteesta pitää Partosen mukaan nousta ja jos mahdollista, mennä toiseen huoneeseen. Tällä tavalla puretaan ehdollistuma virkeänä unen odottelusta pois.
Toisessa huoneessa ei laiteta valoa päälle, eikä tehdä mitään. ”Istutaan tai seistään, pidetään silmät auki. Odotetaan, että ollaan väsyneitä. Sitten kun ollaan väsyneitä, palataan vuoteeseen ja jatketaan nukkumista.”
Sama neuvo pätee Partosen mukaan myös yöheräilyyn. Jos uni ei tule vartissa, noustaan ylös. Vartin voi arvioida itse, kellosta sitä ei tarvitse tarkistaa. Sänkyyn palataan, kun alkaa väsyttää.
”Kaikki päivällä nukuttu aika on pois seuraavan yön yöunesta.”
Sisäistä kelloa ja unirytmin säännöllisyyttä auttaa se, että heräämisaika on sama joka päivä, niin arkena kuin viikonloppunakin.
Neuvoista tehokkain on Partosen mukaan päiväunien jättäminen pois. ”Kaikki päivällä nukuttu aika on pois seuraavan yön yöunesta.”
Jos päiväunet on aivan pakko saada, ne eivät saa olla 20 minuuttia pidemmät ja nokoset pitää ottaa ennen klo 15.
Artikkelin aiheet- Osaston luetuimmat
