Marjapuurossa kuitua tulee sekä viljasta että puolukoista. Kuva: Kimmo Haimi
Suomalaiset pelkäävät hiilihydraatteja ja terveys kärsii ‒ näin ravitsemusterapeutti korjaisi tilanteen
Kuten muussakin syömisessä, myös kuitujen saannissa tärkeää on monipuolisuus. Täysjyvävilja on melkoinen kuitupommi, mutta ruokavalion ainoaksi kuidunlähteeksi sitä ei kannata jättää.
Monipuolinen ruokavalio on avainasemassa kuidun saannissa. Kuva: Kimmo HaimiSuomalaiset saavat ruokavaliostaan keskimäärin liian vähän kuitua. Äskeinen lause toistuu usein, kun suomalaisten ruokailutottumuksista puhutaan.
Mikä suomalaisten kuidunsaannissa mättää? Aihetta Maaseudun Tulevaisuuden lukijoille avaa ravitsemusterapeutti Katja Nissinen Terveystalosta.
Aivan ensin Nissinen haluaa huomauttaa eräästä sanastotason asiasta. Hänellä särähtää korvaan aina, kun ihmisten ruokailutottumuksista puhutaan ikään kuin ihmiset napsisivat vain pieniä pillereitä, joista yhdessä lukee ”kuitu”, toisessa ”proteiini” ja niin edelleen.
”Emme syö ravintoaineita, vaan ruokaa”, Nissinen tiivistää.
Ravitsemussuosituksissa mainitut keskimääräiset kuidun saantisuositukset ovat naisille vähintään 25 grammaa ja miehille vähintään 35 grammaa päivässä. Keskimäärin suomalaiset kuitenkin saavat ruuasta 21 grammaa kuitua päivässä.
Ruokavaliossa vanhat kunnon lautasmalli, ateriarytmin säännöllisyys ja ruokavalion monipuolisuus ovat avainasemassa, Nissinen muistuttaa.
”Monipuolisuus on tärkeää kaikessa syömisessä, ei pelkästään kuidunsaannissa. Siksi joka ateriaan kannattaa sisällyttää kuidunlähteitä.”
Kuitu paitsi hellii suolistoa, myös tasaa verensokerin heittelyä. Ravintokuitua ei ole vain yhtä sorttia, vaan erilaisia veteen liukenevia ja liukenemattomia kuituja, ja erilaiset kuidunlähteet tarjoavat ravintoa erilaisille suolistomikrobeille.
”Monipuolisuus on tärkeää kaikessa syömisessä, ei pelkästään kuidunsaannissa.”
Vielä 1800-luvulla tavallisen kansan mutustama ruoka oli melkoisen kuitupitoista, sillä se koostui pääosin ohrasta ja rukiista. Täysjyväviljatuotteet olisivat edelleen tehokas tapa syödä kuitupitoisesti, sillä täysjyväviljassa kuitua on tiheämmin kuin vesipitoisissa kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä.
Nissinen on ravitsemusterapeutin työssään huomannut, että etenkin työikäisiä ja nuoria ikäluokkia tuntuu vaivaavan hiilihydraattien pelko. Moni kertoo esimerkiksi syövänsä lounaaksi salaattia, joka koostuu vihanneksista ja proteiininlähteestä.
Hiilihydraatteja on kuitenkin moneen lähtöön, eikä vitivalkoista hampurilaissämpylää ja sataprosenttisesta täysjyvästä leivottua leipää voi laittaa ravitsemuksen kannalta samaan kategoriaan. Täysjyvävalmisteissa on melkoisesti enemmän kuitua kuin vaaleammissa tuotteissa.
Leivissä runsaskuituisuuden raja on kuusi grammaa kuitua sadassa grammassa tuotetta. Tähän rajaan yltäviä tuotteita löytyy varsinaisten täysjyväleipien lisäksi myös sämpylöiden ja paahtoleipien joukosta, sillä leivän kuitupitoisuutta on helppo lisätä esimerkiksi hiutaleilla ja rouheilla.
Nissinen vinkkaa, että Sydänmerkin kylkeensä saaneet leivät ovat sekä runsaskuituisia että vähäsuolaisia.
Jos taas haluaa leivästä oikein rutkasti kuitua, esimerkiksi jälkiuuniruisleipä saattaa sisältää jopa 14 grammaa kuitua sadassa grammassa leipää, mutta tällöin suolan määrää kannattaa vähentää ruokavalion muista osista.
Täysjyvän lisäksi erilaisiksi kuidunlähteiksi kannattaa valita kattavasti erilaisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Kuidunlähteitä pystyy ujuttamaan myös lämpimien ruokien osaksi esimerkiksi lisäämällä keiton kasvispitoisuutta sekä lisäämällä herneitä ja porkkanaraastetta osaksi lihapullataikinaa ja makaronilaatikkoa.
Kun tällä tavoin jatkaa liharuokaa kasviksilla, päivän kuituannos kasvaa huomaamatta. Palkokasveista saa kuidun lisäksi myös proteiinia.
Jos kuidunsaanti on erityinen huolenaihe, Nissinen vinkkaa ripottelemaan kuitulisää, kuten kauralesettä, sokerijuurikaskuitua tai psylliumjauhetta vaikkapa jugurtin tai viilin joukkoon.
- Osaston luetuimmat
