Mikä on paras tapa pitää lihakset kunnossa? Kuntosalia ei välttämättä tarvita

American College of Sports Medicine on yhdysvaltalainen, maailmanlaajuisesti arvostettu urheilulääketieteen ja liikuntatieteen järjestö. Se päivitti juuri tieteellisiin tutkimuksiin perustuvan suosituksensa lihasvoimaharjoittelusta ensimmäisen kerran sitten vuoden 2009.

Viestin voisi tiivistää näin: paras tapa pitää lihakset kunnossa on mikä tahansa voimaharjoittelu, josta pidät ja jota säännöllisesti teet.

Entisinä hyvinä aikoina arkielämä ja työ takasivat riittävän liikunnan ja lihaskunnon. Sittemmin ovat olosuhteet muuttuneet.

Ensimmäisen dokumentin lihastreenien tehosta haavoittuneiden sotilaiden kuntoutuksessa taisi julkaista kapteeni Thomas DeLorme vuonna 1945.

Siviilissäkin lihasvoimasta huolehtiminen takaa liikuntakyvyn, lisää hyvinvointia ja auttaa itsenäisen toimintakyvyn säilymistä. Lisäksi elinikä pitenee ja sydäntautien, syövän ja sokeritaudin riski laskee. Masennus lieventyy ja unen laatu paranee.

Suositus perustuu reilusti yli sataan tieteelliseen katsaukseen. Tutkittuja terveitä aikuisia on ollut yli 30 000. Tuloksia arvioitiin lihasten kasvun, voiman, kestävyyden ja supistusnopeuden perusteella. Lisäksi seurattiin kävelynopeutta, tasapainoa ja nousemista portaissa.

Kun liikunta tuottaa iloa, sitä jaksaa tehdä jatkuvasti. Kuva: Timo Filpus

Yksi tärkeä viesti on se, että kuntosalia ei välttämättä tarvita. Kuminauhat, oman painon hyödyntäminen tai muu treeni kotioloissa tuottaa ihan hyviä tuloksia.

Mitään ihanneohjelmaa lihaskunnon säilyttämiseen tai parantamiseen ei ole. Tämä pätee meihin tavallisiin ihmisiin; urheilijoiden tarpeet ovat erikseen.

Ydinasioita ovat nautinto ja hyvä olo, jota lihasryhmien treeni ja käyttäminen tuottavat. Ne toivottavasti johtavat haluun jumpata säännöllisesti kahdesti viikossa. Jatkuvuus on tärkeätä. Liikkumattomuuteen verrattuna mikä tahansa voimaharjoittelu on hyväksi.

Vähitellen rasitusta lisäävä voimaharjoittelu tuottaa muutoksia ulkonäköön ja voi olla motiivi treeneihin. Ja onhan se toki terveydellekin hyväksi.

Olennaista on kuitenkin pitää lihakset vähintään sellaisessa kunnossa, että arki sujuu.