Neljä herkullista pastareseptiä arkeen: Valitse täysjyvävaihtoehto

Suomalaiset syövät paljon ruisleipää, mutta siitä huolimatta kuidun saanti jää usein vajaaksi. Kuitua olisi tarpeen saada päivän mittaan monista kasvikunnan tuotteista. Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, marjat, hedelmät sekä pähkinät ja siemenet.

Ravitsemussuositusten mukaan aikuisen tulisi saada ravinnosta 25–35 grammaa kuitua päivässä. Useimmilla saanti jää kuitenkin alle 25 gramman.

Pienetkin muutokset voivat olla merkittäviä. Jos epäilet syöväsi kuitukitsaasti, kokeile muiden vinkkien lisäksi vaihtaa vaalea pasta kuitupitoiseen tummempaan. Täysjyvävehnän lisäksi kuitupitoisia pastoja valmistetaan esimerkiksi rukiista, kaurasta, speltistä, tattarista sekä erilaisista palkokasveista, kuten linsseistä, herneistä ja kikherneistä.

Täysjyväpasta on yksi helpoimmista tavoista lisätä ruokavalion kuitupitoisuutta ilman, että ruokailutottumuksia tarvitsee muuten juuri muuttaa. Se eroaa tavallisesta vaaleasta pastasta ennen kaikkea ravintosisällöltään, mutta tumman ja vaalean pastan energiapitoisuuksissa ei juurikaan ole eroa.

Täysjyväpasta sisältää kaksi, jopa kolme kertaa enemmän kuitua kuin vaaleat pastalaadut. Myös kivennäisainepitoisuus on suurempi. Täysjyväpastan hiilihydraatit imeytyvät hieman hitaammin kuin vaalean pastan. Kuitu hidastaa ruoansulatusta ja pitkittää kylläisyyden tunnetta.

Useimmista tutuista pastamuodoista tehdään nykyisin myös täysjyvävariaatioita. Suositpa sitten sarvimakaronia, spagettia, kynä- tai rusettipastaa, löydät niistä kuitupitoisemman version.

Täysjyväpastat kypsyvät useimmiten yhtä nopeasti kuin vastaava vaaleakin ja tumma väri vaalenee keitettäessä. Täysjyväpastojen maku on tavallista pastaa viljaisempi ja hieman pähkinäinen. Ne sopivat mainiosti arkiruokiin. Varaa kuitupitoista kuivapastaa 75–100 grammaa ruokailijaa kohden ja kokkaa lempipastasi tavalliseen tapaan tai kokeile vaihteeksi jotain uutta.

Siskonmakkaroista syntyy muutakin kuin soppaa. Kuva: Sanne Katainen

4 annosta

• 300 g täysjyväspagettia
• 2 rkl rypsiöljyä
• 400 g siskonmakkaroita
• 2–3 valkosipulinkynttä hienonnettuna
• 1 rkl tuoretta rosmariinia silputtuna (tai 1 tl kuivattua)
• 1 rkl hunajaa
• 2 rkl sitruunamehua
• 1 tl sitruunankuoriraastetta
• ½ tl chilirouhetta
• ½ tl suolaa
• ½ tl mustapippuria
• 1 rs (250 g) kirsikkatomaatteja
• noin ½ dl pastan keitinvettä
• 1 dl voimakasta juustoa raastettuna (esim. mustaleimaemmentaali)

1. Keitä pasta kypsäksi pakkauksen ohjeen mukaan.
2. Kuumenna pastan kypsyessä pannulla öljy ja puserra pannulle siskonmakkaroista pieniä palleroita. Ruskista makkarat keskilämmöllä.
3. Lisää pannulle valkosipulit, rosmariini, hunaja, sitruunamehu ja kuoriraaste sekä chili, suola ja pippuri. Kuumenna pari minuuttia.
4. Halkaise huuhdotut kirsikkatomaatit ja kumoa ne pannulle. Kuumenna sen verran, että tomaatit pehmenevät hieman. Lisää tilkka pastan keitinvettä. Tarkista maku.
5. Annostele spagetit lautasille ja lisää päälle siskonmakkara-tomaattiseosta. Tai yhdistä pastakattilassa valutettu pasta ja siskonmakkaraseos ja anna tekeytyä hetki.
6. Ripottele päälle juustoraastetta ja somista rosmariinitupsulla.

Saat täysjyväpastan sekä kasvisten ansiosta annokseesi hyvää kuitua. Kuva: Sanne Katainen

6–8 annosta

• 1 ps (400 g) täysjyväpastaa (sarvimakaroni)
• 400 g broilerisuikaleita
• 2 rkl öljyä
• ½ ps (100 g) sipulikuutioita (pakaste)
• 2 ps (à 200 g) herne-maissi-paprikasekoitusta (pakaste)
• 2 tl pizzamausteseosta
• 1½ tl suolaa
• ½ tl mustapippurirouhetta
• 3 dl paseerattua tomaattia
• 1 prk (2 dl) ruokakermaa
• 1 ps (150 g) juustoraastetta

1. Keitä pasta väljässä suolalla maustetussa vedessä pakkauksen ohjeen mukaan. Valuta kypsä pasta.
2. Ruskista broilerisuikaleet paistokasarissa öljyssä. Lisää sipulit. Kääntele pari minuuttia ja lisää pannulle kasvisseokset. Mausta seos ja hauduta muutaman minuutin ajan.
3. Yhdistä broileriseos, kypsä pasta, paseerattu tomaatti, ruokakerma sekä ⅔ juustoraasteesta. Sekoita ja jaa ainekset yhteen isoon tai kahteen pieneen voideltuun uunivuokaan. Ripottele päälle loput juustoraasteesta. Paista broilerivuokaa 200 asteessa 25–30 minuuttia, kunnes pinta on saanut kauniin värin.
4. Voit valmistella vuoan jääkaappiin edellisenä päivänä, jolloin saat ruoan pöytään puolessa tunnissa.

Ruokaisaan salaattiin käyvät myös eiliseltä jääneet kuitupitoiset täysjyväpastat. Kuva: Sanne Katainen

4–6 annosta

• 250 g täysjyväkuviopastaa (esim. cappelli)
• 1 prk (250 g) juustokastiketta (esim. Valio Koskenlaskija Ruoka & Dippi, cheddar)
• 1 tl sitruunapippuria
• ½ tl suolaa
• 1 dl cashewpähkinöitä
• 4–5 tomaattia
• ½ kurkkua
• 1 dl oliiveja
• 1–2 ruukkua rucolaa
• ½ dl oreganoa hienonnettuna
• 2 rkl minttua silputtuna
• 300 g halloumia tai grillijuustoa

• 1 rkl voita

1. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan suolalla maustetussa vedessä. Valuta siivilässä, huuhtele nopeasti juoksevan kylmän veden alla. Kumoa pasta kulhoon ja kääntele joukkoon juustokastike ja mausteet.
2. Rouhi pähkinöitä hiukan veitsellä, paahda kuumalla, kuivalla pannulla. Siirrä sivuun.
3. Huuhtele tomaatit ja leikkaa ne lohkoiksi. Paloittele kurkku. Valuta oliivit. Leikkaa rucolanlehdet hiukan pienemmiksi. Silppua yrtit.
4. Sekoita kaikki ainekset kulhossa halloumia lukuun ottamatta. Nosta pastasalaatti maustumaan jääkaappiin vähintään vartiksi ennen tarjoilua.
5. Leikkaa juusto viipaleiksi. Paista palat voissa rapeiksi ja nostele salaatin päälle juuri ennen tarjoilua.

Kun pastaa on jäänyt yli, hyödynnä se ja korvaa pyttipannun peruna pastalla. Kuva: Sanne Katainen

2 annosta

• 1 sipuli
• ½ punaista paprikaa
• 1 dl herneitä (pakaste)
• 2 rkl voita
• 100 g kinkkusuikaleita
• 4–5 dl keitettyä tummaa kuviopastaa (esim. fusilli)
• ½ tl mustapippuria
• 2–3 rkl basilikaa silputtuna

• 2 kananmunaa
• tilkka öljyä
• ripaus suolaa ja mustapippuria

1. Kuori ja hienonna sipuli. Huuhtele ja leikkaa paprika pieniksi kuutioiksi. Ota herneet huoneenlämpöön.
2. Kuumenna voi paistinpannussa. Kuullota sipulia pari minuuttia. Lisää kinkkusuikaleet ja pasta. Paista sekoitellen, kunnes pasta on läpensä kuumaa ja kevyesti ruskistunutta. Lisää joukkoon paprikakuutiot ja herneet. Kuumenna. Mausta pippurilla ja yrttisilpulla.
3. Paista munat öljytilkassa paistinpannulla. Ripottele päälle suolaa ja pippuria. Nosta munat annosten päälle.

Joko sinulle tulee MT:n ruokauutiskirje? Saat kerran viikossa neljä uutta reseptiä ja viikon ruokauutiset ilmaiseksi sähköpostiisi tilaamalla ruokauutiskirjeen. Seuraa meitä myös Facebookissa.