Tiesitkö, että hampaiden pesu ja jääkaapilla käynti voivat olla kuntoilua? Asiantuntija antaa parhaat vinkit senioreille arjen liikuntaan
Suositusten mukainen liikunta-annos voi täyttyä lähes huomaamatta, vaikka ei lenkkipolulla tai kuntosalilla viihtyisikään.Tilaajalle
Kaiken liikunnan ei tarvitse olla kilpailuhenkistä. Aktiviteetit kotona ovat hyvä perusta. Kuva: Timo FilpusIhminen alkaa rapistua jo ennen keski-ikää. Hapenottokyky heikkenee noin 30 ikävuodesta eteenpäin. Lihaskunto taas vähenee ilman treeniä selvästi naisilla vaihdevuosien jälkeen ja miehillä viimeistään 70 vuoden kieppeillä.
Masentavaa mutta tasa-arvoista. Kukaan ei pääse ikääntymistä pakoon, mutta jokainen voi tehdä asialle jotain.
Liikuntafysiologi, liikuntatieteen maisteri Katriina Ojala UKK-instituutista toteaa, että suomalaisten elävät aiempaa pitempään mutta huonokuntoisempina kuin ennen.
Trendi näkyy kaikenikäisissä, katsoipa Puolustusvoimien Cooperin testien tai UKK-instituutin tuloksia.
”Vielä 2000-luvun alussa näkyi, että ikäihmiset olivat joutuneet tekemään nuorina kotiaskareita ilman kaikkia nykyajan mukavuuksia. Nyt on toisin.”
Poikkeuksia on tietysti, Ojala muistuttaa. Yhä näkee tervaskantoja, jotka liikkuvat vetreämmin 90-vuotiaina kuin parikymmentä vuotta nuoremmat. Varsin usein nämä ovat viettäneet liikunnallista elämää.
Keski-ikäisen muuttuminen ikäihmiseksi on tietenkin suhteellinen asia.
Yhdysvaltojen terveysvirasto vetää rajan 65 vuoteen, mutta harvapa vielä silloin kokee itsensä tavattoman iäkkääksi. Suomen väestötutkimuksissa ikäihmisen rajapyykkiä on aseteltu 70 vuoteen.
UKK-instituutti on laatinut liikkumisen suositukset yli 65-vuotiaille pyramidin muotoon. Siinä ohjeistetaan, kuinka kannattaisi pitää kuntoa yllä vanhemmiten.
Ojala toteaa, että näin saa paremman elämänlaadun mutta ei välttämättä lisää elinpäiviä. Viikatemiestä ei käskytetä, vaan se korjaa satoa myös sattuman ja geeniperimän voimalla.
Kymmenen prosenttia yli 70-vuotiaista kertoo, että liikkumisen esteenä ovat taloudelliset tekijät. Lisäksi haja-asutusalueella ei välttämättä ole kuntosaleja.
Ryhdymme Ojalan kanssa kartoittamaan, kuinka pyramidin liikkumisen suositukset voisivat täyttyä ilmaiseksi tai liikuntapalveluiden puuttuessa.
Pyramidin kivijalkana on palauttava uni, ja sitä pitää olla ”riittävästi”.
Lähes yhtä tärkeää on järjestää taukoja paikalla oloon aina, kun voi. Tässä voimme parantaa rutkasti. Yli 70-vuotiaat viettävät suurimman osan valveilla oloajastaan makoillen tai istuen, keskimäärin noin 11 tuntia.
Näiden lisäksi tarvitaan mahdollisimman usein kevyttä liikuskelua, jonka keksiminen maksaa lähinnä vaivaa.
”Roskien vientiä, marjojen poimintaa, rikkaruohojen kitkemistä, kävelyä bussipysäkille, kauppa-asioita kävellen reppu selässä tai vaikka kyläilyä kahvipaketin kanssa”, luettelee Ojala.
Mieluummin usein ja vähän kuin kerran ja paljon.
Siirrymme pyramidissa ylöspäin kohti kuntoilua. Rasittavaa liikkumista kannattaisi harrastaa tunti ja vartti viikossa tai vaihtoehtoisesti reipasta liikuntaa kaksi ja puoli tuntia viikossa.
Näitä olisi parempi ripotella usealle päivälle 15–30 minuutin jaksoihin kuin ahnehtia kerralla – päätyipä sitten vaikkapa pyöräilemään, hiihtämään, uimaan tai hölkkäämään.
”Erilaisia rasitustasoja voi yhdistellä lenkillä niin, että aloittaa esimerkiksi 15 minuutin lämmittelyllä, sitten lisää tehoa varttitunnin ajaksi reippaaksi ja tai hetkittäin rasittavaksi.”
Ojala huomauttaa, että ”rasittava” on yksilöllistä. Jollakulla pitkäkään kävely ei hengästytä kuin hieman. Toisella taas sama rasitus kiihdyttää hengitystä niin, ettei puhumaan pysty.
Puhuminen liikunnan aikana on hyvä sykemittari ja erottaa reippaan ja rasittavasta.
Lihaksia olisi hyvä vahvistaa ainakin pari kertaa viikossa, ja sekin onnistuu ilman kuntosalia.
Ojalan silmiin syttyy palo, kun hän mainitsee mökkeilyn. Se pitää lihaskuntoa yllä huomaamatta.
”Soutaminen, vesien kantaminen, nurmikon leikkaaminen, polttopuiden tekeminen ja siivous mattojen hakkaamisineen vahvistavat lihaksia.”
Omakotitalossa listaan voi hyvin lisätä lumenluonnin talvisin.
Sisätiloissakin voi saada pieniä ihmeitä aikaan. Ojalan mukaan kotona kannattaa nousta tuolilta ja sohvalta ylös mahdollisimman usein, ja sen voi tehdä monella tavalla.
Jos tulee naposteltua mielestään liikaa, voi asettaa itselleen haasteen.
”Voi päättää, että ennen jääkaapille menoa nousen ja laskeudun tuolilta 10 kertaa takaisin pelkällä jalkavoimalla, ilman käsillä auttamista. Jo kolme tällaista settiä päivässä on hyvä – mitä matalampi tuoli, sitä parempi.”
Juuri jalkoihin on tärkeää saada voimaa kahdesta syystä. Ensinnäkin riittävä lihasvoima on edellytys hyvälle tasapainolle. Se on tärkeää, sillä vanhemmiten useimmat vammat aiheutuvat kaatumisista.
Lisäksi nivelten kulumat jaloissa vaikeuttavat useimmiten iäkkäiden liikkumista, mutta lihasvoima alaraajoissa pitää toimintakykyä yllä parhaiten.
”Eräs asiakas sanoi kerran minulle, että lääkäri kielsi liikkumasta kulumien vuoksi. Minun mielestäni kannattaisi yrittää liikkua välillä vaikka särkylääkkeiden avulla, jotta lihakset eivät heikkenisi.”
Tasapainoa taas vahvistaa huonossa maastossa kävely, ja tätäkin tulee aivan huomaamatta harjoitettua mökkeilyssä ja marjastamisessa.
Kotonakin tasapainoa voi kehittää arjen askareissa.
”Kokeile harjata hampaita yhdellä jalalla. Välillä voi ottaa kädellä tukea seinästä ja sitten taas olla ilman tukea hetken.”
Tandem- eli kanta–varvas-kävely on sekin pienen vaivan tasapainoharjoitus, kun kulkee kodissa paikasta toiseen. Siinä takana tuleva jalka siirretään aina etummaisen jalan varpaiden eteen.
Pyramidin huipulla on notkeus. Siihen Ojala suhtautuu hieman ristiriitaisesti. Ikääntyneillä venyttelystä on hyötyä, kunhan sitä harrastaa lähes päivittäin.
”Usein aktiivinen ja kevyt liikunta voi olla palautumisen kannalta paljon parempi asia kuin staattinen venyttely paikallaan.”
Liikunta ei välttämättä pidennä elämää mutta parantaa sen laatua.
Rapistuminen ja ikääntyminen kohtelevat meitä tasa-arvoisesti tiettyyn rajaan saakka. Osa on perinyt toisia paremmat geenit, ja lisäksi aktiivisuus tahtoo kasautua tietyille henkilöille.
Haasteita on monenlaisia.
”Pariskunnista toinen voi olla omaishoitaja, ja tällöin ohjattuun liikuntaan pääseminen vaikeutuu toisellakin. Toisen sairaus saattaa passivoittaa toisenkin.”
Tällöin omaishoitajan kunnon romahtaminen tai sairastuminen aiheuttaa usein ongelmia myös hoidettavalle.
Senioreille järjestetään monenlaista liikuntaa, ja he järjestävät sitä itsekin. Tiedotuskanavien seuraaminen vaatii kuitenkin älykännykkää tai tietokonetta ja sosiaalisen median alkeita. Kaikilla näitä ei ole.
Silloin voi menettää myös liikunnan sosiaalisen ulottuvuuden, kuten vaikkapa tanssimisen riemun.
”Polkat ja humpat ovat reipasta ja jopa rasittavaa liikuntaa. Tanssi ylipäätään on ihan mieletöntä, äärettömän hyvää kuntoilua. ”
- Osaston luetuimmat
