Iltavirkun sisäinen kello jätättää – näin säädät unirytmin kuntoon ja vältyt terveyshaitoilta
Iltavirkun sisäisessä kellossa vuorokausi kestää 24,5 tuntia. Siitä aiheutuu monia terveysongelmia.
Päiväunet sotkevat unirytmin herkästi. Jos on pakko saada pienet voimanokoset, ne kannattaa ottaa ennen klo 16:ta ja ajastaa kellon herättämään 20 minuutin kuluttua. Kuva: Timo FilpusMoni kadehtii aamuihmisiä, ja tutkimuksen mukaan hyvästä syystä.
Tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta kertoo, että iltavirkuille näyttäisi kertyvän erilaisia terveysriskejä.
Iltamyöhään valvovat juovat runsaammin alkoholia, tupakoivat useammin, harrastavat vähemmän liikuntaa ja viettävät enemmän aikaa tv:n, kännykän ja muiden keinovaloa loimottavien ruutujen ääressä kuin aamuvirkut.
Iltavirkut kärsivät aamuihmisiä useammin unettomuudesta, masennuksesta, tyypin 2 diabeteksesta, astmasta ja verenpainetaudista.
”Ei tiedetä täysin, mistä tämä mistä johtuu. Se voi liittyä sisäiseen kelloon, joka toimii iltavirkuilla hieman eri tavalla kuin muilla”, Partonen kertoo.
”Iltavirkuille tulee joka vuorokausi enemmän kirittävää. Se aiheuttaa lisärasitusta elimistöön.”
Aistimamme valo muuttaa niin kutsutun sisäisen kellon toimintaa. Kyse on hermosoluista, joiden tehtävä on ylläpitää vuorokausirytmiä, joka puolestaan säätelee monien hormonien tuotantoa.
Iltavirkuilla sisäinen kello raksuttaa hieman hitaammin. Yli kolmekymppisen iltaihmisen sisäinen vuorokausi kestää 24,5 tuntia, kun se normaalisti on 24 tuntia.
”Iltavirkuille tulee joka vuorokausi enemmän kirittävää. Se aiheuttaa lisärasitusta elimistöön”, Partonen selventää.
Terveydestään huolehtivat illankukkujat voivat harkita sisäisen kellonsa säätämistä muun yhteiskunnan aikaan. Tehtävä ei ole toivoton.
Harva meistä on ikuisesti tuomittu aamu-unisuuteen. Monella vireystila heittelehtii esimerkiksi vuodenajan mukaan. Lisäksi ihmisten unentarve vaihtelee paljon.
Vanhemmiten nukkumisesta tulee usein hankalampaa, sillä sisäisen kellon vieterit menettävät joustavuuttaan ja sopeutuminen uusiin aikatauluihin vaikeutuu. Vuorotyöstä, pitkistä lentomatkoista ja kesäaikaan siirtymisestä tulee pienimuotoisia kärsimysnäytelmiä.
”Ei tiedetä, miksi moinen ominaisuus on kehittynyt ihmiselle evoluution aikana”, Partonen toteaa.
Isossa Britanniassa tutkittiin viitisen vuotta sitten nuoria, jotka kukkuivat hereillä keskimäärin kolmeen asti yöllä. Tavoitteena oli aikaistaa heidän unirytmiään noin tunnilla viikossa kolmen viikon aikana.
Tavoite onnistui eli nuoret menivät harjoituksen myötä nukkumaan puoliltaöin. He raportoivat stressinsä lieventyneen, masennusoireiden hävinneen ja fyysisen suorituskyvyn sekä unen laadun parantuneen.
”Jos pystyy noudattamaan näitä ohjeita, iltavirkku saa terveyshyödyt jopa kolmessa viikossa.”
Partosen mukaan unirytmin muuttaminen vaatii iltavirkulta rautaista itsekuria. On paitsi mentävä aikaisemmin nukkumaan, myös herättävä aikaisemmin kuin yleensä myös vapaa-ajalla. Rytmi ei saisi heitellä arjen ja loman välillä kuin puoli tuntia suuntaansa.
Ateriarytmin ylläpito helpottaa tavoitteessa pysymistä. Partonen suosittelee syömään aamiaisen heti herättyä ja pidättäytymään isoista annoksista iltaseitsemän jälkeen.
Kofeiinia ei kannattaisi nauttia kello 15 jälkeen. Sama pätee urheiluun.
Päiväunet sotkevat unirytmin herkästi, joten niistäkin tutkimusprofessori suosittelee pidättäytymään. Jos on pakko saada pienet voimanokoset, kannattaa kello ajastaa herättämään 20 minuutin kuluttua. Kello 16 jälkeen on jo myöhäistä torkkua.
”Jos pystyy noudattamaan näitä ohjeita, iltavirkku saa terveyshyödyt jopa kolmessa viikossa”, Partonen lupailee.
- Osaston luetuimmat
